Entrenamiento de la Fuerza / Fase de Resistencia / Con Aparatos

Características

Carga: 60% de la carga máxima en cada estación
Carga Máxima: la que se puede levantar no mas de 2 ó 3 veces (implica una prueba de fuerza máxima con el entrenador), o con la que se pueden realizar entre 12 y 15 repeticiones como máximo (se puede determinar por el deportista por prueba y error)

Estaciones / Series/Repeticiones: 14/3/12-15
Frecuencia semanal: 3 (si se hace solo), 1 si se hace asociado a otra rutina de resistencia
Duración: 1 a 2 meses (6 semanas mas o menos) Secuencia: 2 a 4 estaciones a la vez, rotando entre ellas solo el tiempo necesario para acomodar la carga (más o menos 15 segundos).
Descanso de 1 minutos luego de cada rotación.

Estaciones

Piernas/Cuadriceps: Acostado en el suelo, boca arriba, sobre la espalda. Elevación de carga con barra fija, empujando con el medio de la planta de los pies (extensión de las piernas). No flexionar rodillas más de 90º. (Variación: banco de cuadriceps)

Piernas/Gemelos: Acostado en el suelo, boca arriba, sobre la espalda. Elevación de carga con barra fija, empujando con la punta de los pies, manteniendo las rodillas extendidas. (Variación: de pie con barra móvil sobre los hombros, elevación a punta de pie sobre desnivel)

Piernas/aductores: De pie, en la polea baja, con tobillera. Pierna libre elevada a 45º, cruzarla por delante de la de apoyo. Tronco vertical.

Piernas/abductores: De pie, en la polea baja, con tobillera. Pierna libre, cruzada por delante de la de apoyo, elevarla hacia fuera a 45º.Tronco vertical.

Piernas/Glúteos: De pie, en la polea baja, con tobillera. Pierna libre, hacia adelante de la de apoyo, elevarla hacia atrás a 45º.Tronco vertical.

Abdominales 1: Boca arriba, en banco de abdominales, piernas flexionadas con la carga en el pecho. Elevar tronco hasta la vertical.

Abdominales 2: Suspendido en la barra, tomado por las manos, elevación de rodillas al pecho (elevar a la altura tal que se puedan realizar por lo menos 12 reps)

Dorsales: En polea alta, barra larga con toma abierta, sentado, flexión de brazos llevando la barra por detrás de la cabeza, tronco vertical.

Brazos/Extensores posteriores: En la polea alta, barra larga con toma cerrada, de pie, extensión de brazos, primera de codos al cuerpo y segunda de manos a muslos.

Brazos/Extensores anteriores: Acostado en el suelo, boca arriba, sobre la espalda. Elevación de carga con barra fija, sobre el pecho con toma abierta. (Variación: en banco de pecho, son barra libre)

Brazos/Hombros: De pie, elevación de carga con barra fija desde los hombros, por encima de la cabeza, con toma cerrada. (Variación: en banco de pecho, con barra libre)

Brazos/Flexores: De pie, en polea baja, flexión de antebrazos, con toma cerrada. (Variación: sentado con mancuerna, un brazo a la vez).

Puños/Extensión: Sentado, con mancuernas, extensión de la muñeca hasta la vertical. Una vez con cada mano.

Puños/Flexión: Sentado, con mancuernas, flexión de la muñeca hasta la vertical. Una vez con cada mano.

Nota: en las próximas fases (potencia y fuerza máxima) se mantienen las estaciones y se aumenta la carga, tal que se realicen 8 reps para potencia y 4 para fuerza máxima. Al terminar cada fase se puede realizar una prueba de fuerza máxima, para adecuar la carga. Durante cada fase, si se terminan las series con sobra, se aumenta la carga para mantener el número de reps correspondiente.