Circuito de Fuerza 2 (Fuerza pura y Potencia)
2 grupos (8 integrantes en cada grupo/ 2 integrantes en cada estación):
• 1º grupo realiza 3 rotaciones en estaciones adentro
• 2° grupo realiza 3 rotaciones en estaciones afuera
• Luego cambian entre si
Estaciones /Rotaciones
1ª Rotación Adentro 30” en cada estación (15” de cada lado) / 15” para rotar entre cada estación
1. Puños a la bolsa
2. Glúteos/lumbares: Pierna elevada atrás
3. Brazos/extensores: Lagartijas (boca abajo) con 1 brazo
4. Abductores/glúteos: Pierna elevada (abertura lateral), Yop chagui
2ª Rotación Adentro 30” en cada estación (15” de cada lado) / 15” para rotar entre cada estación
1. Patada a bolsa 1: Pierna mantenida en alto lateral, Yop chagui
2. Brazos/extensores: Lagartijas (boca arriba) con un brazo
3. Gemelos: Rebotes con rodillas extendidas en posición de lucha
4. Abdominales: bolita lateral
3ª Rotación Adentro (30” en cada estación /15” para rotar entre cada estación)
1. Abdominales/recibe puños (se rota desde esta estación a la estación 4) En posición de “postura”, recibe puños en zona abdominal
2. Puños/pega en abdominales (se rota desde esta estación a la estación 1) Golpea puños en abdominales del compañero.
3. Patada a Bolsa 2 Pierna mantenida en alto lateral, Dolio chagui (15 patadas con cada pierna)
4. Hombros/extensores Posición “carpa” con pies elevados, extensión de brazos
4ª Rotación Afuera (30” en cada estación /15” para rotar entre cada estación)
1. Abdominales: Elevación de rodillas al pecho, en suspensión.
2. Cuadriceps: Sentadillas con 1 pierna (pierna libre extendida adelante)
3. Bíceps: Elevación de tronco en suspensión (pecho a la barra, toma cerrada, palmas hacia adentro)
4. Cuadriceps: Sentadillas con la otra pierna (pierna libre extendida adelante)
5ª Rotación Afuera 30” en cada estación /15” para rotar entre cada estación
1. Dorsales: Elevación de tronco en suspensión (hombros a la barra por detrás de la cabeza, toma bien abierta, palmas hacia delante)
2. Cuadriceps/gemelos/glúteos: Salto en extensión desde arena hasta tronco (hacia adelante) y viceversa (hacia atrás)
3. Abdominales: Bolita común en el suelo
4. Brazos/extensores: Lagartijas con rechazo
6ª Rotación Afuera 3 minutos (Cancha de fútbol) Resistencia Anaeróbica: Pique-trote-pique-trote a lo largo de la cancha, caminando por detrás del arco entre cada largo
Ejercicios
1ª Rotación Adentro
1.1 Puños a la bolsa: Golpeando con las dos manos sin parar, desde posición de lucha. A los 15” cambiar de frente (derecha / izquierda).
1.2 Glúteos/Lumbares: Mantener pierna elevada hacia atrás (tui Chagui). Mantener como mínimo a 90º. Elevar más, sin bajar de la horizontal.
1.3 Brazos/Extensores: Lagartijas con un brazo, boca abajo, apoyo sobre palma de la mano. Flexionar codo a 90º. Mantener tronco firme.
1.4 Abductores/glúteos: Mantener la pierna elevada en Yop chagui (lateral). Mantener como mínimo a 90º. Elevar más, sin bajar de la horizontal.
2ª Rotación Adentro
2.1 Patada a la bolsa 1: desde pierna en alto. Yop Chagui. 15” con cada pierna.
2.2 Brazos/extensores: Lagartijas con un brazo, boca arriba, apoyo sobre palma de la mano. Flexionar codo a 90º. Mantener tronco firme. Abdominal bolita lateral. 15” a cada lado.
2.3 Gemelos: Rebotes con piernas extendidas sin doblar rodillas una pierna delante y otra atrás, en posición de lucha. 15” con cada frente.
2.4 Abdominales: bolita lateral. Boca arriba, apoyado de costado, sentarse abrazando rodillas. 15” con cada frente.
3ª Rotación Adentro
3.1 Abdominales/recibe puños: posición boca arriba, brazos y piernas extendidos, sin tocar el piso, tensa abdominales y recibe golpe de puños en los mismos.
3.2 Puños/pega en abdominales: pega puños en los abdominales del compañero que esta en la estación anterior. 3.3 Patada a la bolsa 2: desde pierna en algo, Dolio Chagui. 15 veces con cada pierna (cambiar solo, no se avisa a los 15”)
3.4 Hombros: Posición “Carpa” (apoyado sobre manos y pies, cadera elevada), pies elevados apoyados sobre muro, manos separadas la distancia de los hombros. Flexo extensiones de brazos, manteniendo la cabeza entre los brazos, tronco firme.
4ª Rotación Afuera
4.1 Abdominales en suspensión: colgado de la barra, elevar rodillas al pecho.
4.2 Sentadilla con una pierna: de pie sobre una pierna con la otra mantenida extendida a la horizontal, sentadillas a no mas de 90º de flexión de la rodilla de apoyo.
4.3 Bíceps: colgado de la barra, elevación de pecho a la barra. Toma cerrada por delante, con palmas hacia adentro.
4.4 Sentadillas con la otra pierna: ídem 4.2, pero con la otra pierna.
5ª Rotación Afuera
5.1 Dorsales en suspensión: Elevación de tronco en suspensión, llevando hombros a la barra. Colgados de la barra baja, rodillas flexionadas, pies apoyados atrás. Toma bien abierta por atrás, palmas hacia adelante
5.2 Cuadriceps/gemelos/glúteos: Salto arena/tronco. Salto desde la arena hasta encima del tronco hacia delante y arriba y vuelvo hacia arriba y atrás a la arena. Sin pausas intermedias. Los rebotes deben de ser continuados.
5.3 Abdominales bolita común: acostados boca arriba en el suelo, brazos y pies en el aire, desde la extensión total, sentarse a tocar las rodillas.
5.4 Brazos/extensores: Lagartijas con apoyo de palmas, flexión de codos a 90º y rechazar con los brazos para despegarse del suelo. Tronco firme.
6ª Rotación Afuera
En la cancha de fútbol. Correr a lo largo de la cancha en línea recta y caminar por detrás de los arcos, entre cada corrida. Alternando un pique y un trote en cada corrida.
